BİZE ULAŞIN

293 80 00

7 Gün 24 Saat Acil Servis Hizmeti

Egzersiz sırasında sıvı alımı

Egzersiz sırasında sıvı alımıİnsan için oksijenden sonra en önemli ihtiyaç sudur. İnsan vücudunun yaklaşık %60’ı sudur. Vücut su dengesinin korunması yaşamsal öneme sahiptir. Hücrelerin işlevlerini yerine getirebilmeleri için yeterli miktarda suyun alınması gereklidir. Normalde yiyecek ve içeceklerle alınan günlük 2 ila 2,5 litre sıvı vücudun ihtiyacını karşılamaya yetmektedir. Sıvı kaybı ise böbrekler yanı sıra deri, solunum ve bağırsaklar yolu ile olmaktadır.
Egzersiz sırasında artan vücut ısısı terleme ile düzenlenir. Egzersiz sırasında terleme ile sıvı kaybı yanı sıra sodyum, potasyum gibi elektrolit kaybı da oluşmaktadır.  Bu nedenle uzun süreli ve şiddetli eforlarda vücut sıvı dengesi bozulur. Egzersiz sırasında bu nedenle yeterli ve doğru sıvı alımı çok önem taşımaktadır.
Yeterli sıvı alımı sağlık için olduğu kadar performans ve dayanıklılık açısından da çok önemlidir. Egzersiz sırasında sıvı kaybı bireysel özellikler yanı sıra yapılan aktivitenin şiddeti, süresi, ortam ısısı gibi birçok faktörle yakından ilgilidir. Egzersiz ile başlangıç ağırlığının % 2 si kadar bir kayıp performansta % 10 ila 20 civarında azalmaya yol açmaktadır.
Susamak su kaybının başladığını gösteren önemli bir işarettir. Egzersiz sırasında önemli olan susama hissi oluşmadan önce yeterli sıvı alımını sağlamak olmalıdır. Bu nedenle egzersiz öncesi ve esnasında susamayı beklemeden yeterince sıvı alınması sağlanmalıdır. Pratik olarak önerilen yöntem egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı alımı, egzersize başlarken ve sonra her 15-20 dakika aralıklarla 150-300 ml (bir bardak) sıvı alınmasıdır. Sıvı ile birlikte sodyum ve karbonhidrat alınması performans açısından olumlu etki sağlayacaktır. Bu nedenle sodyum (0,5-0,7 g/L) ve % 4-8 fruktoz (ya da glikoz veya glikoz polimeri) içeren serin içecekler en uygun içecekler olarak kabul edilmektedir. Egzersizden 2-3 saat öncesi sıvı alımının sodyum ve potasyum içeren atıştırmalıklarla birlikte yapılması önerilebilir.
Egzersiz sonrasında eksik sıvının tamamlanması için yeterli sıvı alımı önemlidir. Vücut ağırlığı kaybının 1,5 katı kadar sıvı alımı yapılmalıdır. Sıvı kaybının tamamlanmasının takibi vücut ağırlığı kaybının tamamlanması ile ya da idrar rengi takibi ile pratik olarak yapılabilir. İdrar renginin koyu sarı-kahverengiden açık renk olana kadar sıvı alımı yapılmalıdır.
Sıvı alımı ile ilgili öneriler sadece performanstaki azalmanın önüne geçmek için değil aynı zamanda sıcak bitkinliği, sıcak çarpması gibi sağlık sorunlarının önlenmesinde de çok önemlidir. Özellikle önümüzdeki sıcak günleri de dikkate alarak genç sporculara susamayı beklemeden sık sık su içmeleri öğretilmeli.