BİZE ULAŞIN

293 80 00

7 Gün 24 Saat Acil Servis Hizmeti

Sağlıklı Yaşam Egzersizleri

Sağlıklı Yaşam Egzersizleri; Yürüyüş
Sağlıklı Yaşam ve Yürüyüş
 
Günlük yaşantımızda giderek artan hareketsizliğin getirdiği hastalıklar en önemli toplum sağlığı sorunu olarak karşımıza çıkmaktadır. Bu soruna yönelik olarak hem koruyucu hem de tedavi edici olarak düzenli egzersizin önemi artmıştır. M.Ö 300 yıllarında yaşayan tıp biliminin atası olarak kabul edilen Hipokrat "yürüyüş insanın en iyi ilacıdır" diye yazmıştır. Günümüzde ise birçok hastalıkta hekimler tarafından egzersiz reçete edilmektedir. Toplum sağlığı açısından artan önemi nedeniyle büyük kentlerde yürüyüş parkurları oluşturulmaktadır.
Yürüyüş basit, doğal ve güvenli ancak çok önemli bir günlük fiziksel aktivite biçimidir. Kolaylıkla Uygulanabilir, özel bir mekan gerektirmez her an her yerde yapılabilir, en ucuz egzersiz yoludur, uygun bir ayakkabı dışında hiçbir özel malzeme gerektirmez, Her yaş ve cins için uygundur, hangi kondisyon durumunda olursanız olun yapabilirsiniz, özel bir hüner ve pratik gerektirmez. Sakatlanma riski en düşük egzersiz biçimidir.
Modern kent yaşamında egzersiz amaçlı yürüyüş yapanların sayısı giderek artmaktadır. Egzersiz olarak yürüyüşten bahsederken normal öğleden sonra gezintilerinden söz etmiyoruz. Yürüyüşün en cazip tarafı yaşam boyu bir egzersiz biçimi olup, uzun süreli sağlık kazanma yolunu açar.
Yürüyüş hiç kuşkusuz güç isteyen birçok aktivitenin verdiği sonuçları kazandırır. Tempolu bir yürüyüş aerobik egzersiz için en kolay ve en mükemmel yoldur ve aynı mesafede joging ve koşu kadar kalori harcamanızı sağlar.
Çok sayıda diğer egzersizlerle karşılaştırıldığında, olumsuz etkileri nispeten çok düşüktür.
Yürüyüş dünyada en çok reçetelenen ilaç olarak kabul edilir.
Sağlık açısında Yürüyüş ile güç, beceri ve özellik isteyen birçok sportif aktivitenin verdiği sonuçları elde edebiliriz.
 Yürüyüş sağlık açısından ne faydalar sağlar
Yürüyüşün yaptıkları kadar yapmadıkları da önemlidir. Risk açısından en güvenilir yan etkisi en düşük egzersiz şeklidir.
Metabolizmayı hızlandırır ve kalorileri yakar. Bu etki yürüyüş sonrası da devam eder
Aerobik bir egzersiz olarak kalbi, akciğerleri ve dolaşımı güçlendirir
Kalp kası ve diğer kasları kuvvetlendirerek, daha etkin çalışmalarını sağlar.
Dolaşımı düzenler ve yeni kılcal damar oluşumunu sağlayarak birçok damar hastalığı riskini azaltır.
Düzenli bir yürüyüş programı sonucunda istirahattaki hem kalp hızı hem de kan basıncı azalır
Egzersiz ve stres durumunda kan basıncında oluşan yükselme azalır. Kan basıncını düzenleyici rol oynar
Kilo kontrolünü sağlar, şişmanlık riskini azaltır ve fazla kilolardan kurtulmayı sağlar
Form kazanmanızı sağlar
Koroner kalp hastalıklarına karşı koruyucu rol oynar.
Seker, yüksek tansiyon, gibi birçok hastalık için koruyucu ve tedavi edici rol oynar
Erişkin tip şeker hastalığının ortaya çıkmasını geciktirir
Yürüyüş belli bir disiplinle yapıldığında vücuda sağlık ve zindelik verir,
Özellikle barsak ve meme kanserlerinde koruyucu rol oynar
Kan yağlarının düzenlenmesini sağlar, iyi huylu kolesterolü (HDL) yükseltirken kötü huylu kolesterolü (LDL)azaltır. Bu yolla damar sertliğini önlemede yararlıdır
Dayanıklılığını artırır, Yorgunluk duyumunu engeller.
Kemiklerin kuvvetlenmesini sağlar, kemik erimesini - osteoporozu önler, ileri yaşlarda görülen kırıkların önlenmesinde önemli koruyucu rol oynar
Eklem ve kasların esnekliğini artırır
Bel ve boyun ağrılarını hafifletir.
Çocuklarda büyümeye olumlu katkıda bulunur
Travma sonrası toparlanmayı olumlu etkiler.
Sindirime yardımcı olur.
Salgılanan doğal hormonlar sonucunda Psikolojik olarak kendini iyi hissetmeyi sağlar
Rahatlamayı sonucunda iyi bir uyku sağlar.
Tedavinin bir parçası olarak depresyon bulgularını azaltır
Yaşlanma sürecini geciktirmede yardımcı olur
Bağışıklık sisteminizi güçlendirir
Bilişsel düşünsel yeteneklerinizi gelişmesine katkı sağlar.
Özelikle yaşlı olanlarda fiziksel fonksiyonların iyileşmesine katkıda bulunarak günlük yaşantılarını daha kolay sürdürmelerine yardımcı olur.
Yürüyüşe hazırlık
Bir yıl veya daha uzun süredir hareketsiz iseniz
40 yaşın üzerinde ve hiç egzersiz yapmamış iseniz
Kalp hastalığınız varsa
Hamile iseniz
Yüksek tansiyon şikâyetiniz varsa
Şeker Hastalığınız varsa
Göğüs ağrılarınız varsa, özellikle eforla oluşuyorsa
Baş dönmeleri veya baygınlık nöbetleri oldu ise
Aşırı kilolu iseniz
Başka herhangi bir sağlık sorununuz varsa
Yürüyüş programına başlamadan önce hekiminiz ile görüşerek önerilerini alınız, gerekli kontrolleri yaptırınız
 Programa başlarken, kısa ve uzun dönemli gerçekçi hedefler konmalıdır. Güç hedefler motivasyonunuzu bozabilir. Programınızda her zaman esneklikler olsun ancak bu disiplininizi bozmak anlamına gelmemelidir. Gruplarla yürümek, zaman zaman yürüme parkurunu değiştirmek, çeşitli aktiviteleri eklemek yürüyüş programınızı renklendirecektir. Yürürken vücudunuzun sesine kulak verin, ağrılarınızı ve şikayetlerinizi önemseyerek hekiminize danışın.
 Nasıl giyinmeliyiz
Yürüyüş için konforlu, sıkı olmayan, rahat hareket etmenizi engellemeyecek giysiler seçilmelidir.
Giysiler ortam ısısına uygun olarak seçilmelidir. Hava sıcaklığına bağlı olarak birkaç kat giysi tercih edin böylece ısındığınızda çıkarmanız, soğuduğunuzda ise tekrar giyinmeniz mümkün olacaktır
Giysiler Terlediğinizde terinizi emecek özellikte olmalıdır naylon ve sentetik giysiler önerilmediği gibi zararlı da olabilir. Aşırı terlemenizi gerektirecek bir yürüyüş planlamıyorsanız bir tişört, ince bir süveter ve bir rüzgârlık yeterli olabilecektir. Çok soğuk havalarda polar veya yünlü giysiler seçilebilir
Sıcak havalarda açık renk giysiler Gece yürüyüşlerinizde parlak, fosforlu renkler uygundur.
Güneşli havalarda şapka ve gözlük, aşırı güneşli havalarda koruyucu kremler önerilebilir.
Çoraplar rahat ve terlemeyi önleyen ayağın havalanmasını sağlayacak özellikte malzemeden yapılmış olmalıdır. Çorap ayakkabı vurmalarında ve cilt altı su toplanmalarında da koruyucu rol oynayacak desteklere sahip olması idealidir.
Yürürken gereksiz ağırlıkları yanınıza almayınız, Anahtarlar ve elzem malzemeler için cep veya belde taşınabilecek küçük hafif bir çanta olabilir
Yarım saatten fazla bir yürüyüş planlıyorsanız ve rotanız üzerinde su bulamayacaksanız su almanız gerekir. Bu amaçla küçük su şişesi de taşıyabilen bel çantası önerilebilir.
Ayakkabı
Yürüyüşte en önemli malzemeniz ayakkabınızdır
Ayakkabılar ayağınıza uygun olmalıdır. Yani ne dar ne de geniş olmalıdır.  En uzun parmakla ayakkabı ucu arasında bir santimlik boşluk olmalıdır. Ancak yürüyüş sırasında ayağınızdaki genişlemeler dikkate alınarak günlük ayakkabılarınızdan yarım numara büyük olabilir.
Ayakkabıların tabanı ayağınızın hareketlerine uyum sağlayabilecek şekilde esnek olmalıdır, tahta gibi sert tabanlı ayakkabılar yürüyüş için uygun değildir. Ayağınızın kolay havalanmasını sağlayabilecek malzemeden yapılmış olmalı, Yürüyüş için ayakkabılar düz olmalıdır, ayakkabı topuğu ile tabanı arasında çok az yükseklik farkı olmalıdır. Ayakkabıyı alırken yürüyüşte kullanacağınız çorapla denemek iyi olur. Yürüyüş için üretilmiş piyasada satılan birçok ayakkabı bu özellikleri taşımaktadır
Ayakkabılarınızı ayağınızı yeteri kadar destekleyemeyecek kadar yıpranmış, özelliğini kaybetmiş, tabanları erimiş ise değiştirme zamanı gelmiştir. Ayakkabılarınızın 700 -800 km sonra değiştirilmesi önerilir
Yürüyüş ve yemek
Egzersiz öncesinde çok tok veya aç olunmamalıdır. Ağır bir öğün sonrası yürüyüş için iki saatin geçmesi uygundur. Yürüyüşe başlamadan 1 saat önce yüksek şeker içermeyen hafif bir şeyler atıştırma önerilir. Sabah erken saatlerdeki yürüyüşlerden önce de benzer bir hafif atıştırma (örneğin bir dilim kek veya poğaça ile bir bardak meyve suyu) uygundur. Yemek konusundaki kişisel farklılıklar göz ardı edilmemeli önceki tecrübelere kulak verilmelidir. Şeker hastaları için özellikle insulin kullanıyorlarsa yürüyüş ve yemek programları hekimleri tarafından düzenlenmelidir.
yürüyüş sonrası ilk iki saat içinde, kompleks karbonhidrat içeren yiyecek ve içeceklerden oluşan hafif bir öğün yapılmalıdır. Yürüyüş sonrası yenilecek yemek konusunda da kişisel deneyimler dikkate alınmalıdır.
Yürüyüş ve sıvı alımı
Suyun egzersiz sırasında vücut sıcaklığının ayarlanmasındaki rolü çok önemlidir. Sıvı alımı konusunda susama hissi güvenilir bir uyarı değildir. Susama hissetmeden sıvı alımı gerçekleştirilmelidir. Vücudun günlük normal sıvı alımı düzenli olmalıdır. Yürüyüşten bir saat önce 300-500 ml yürüyüşten hemen önce de 100-150 ml (bir su bardağı) sıvı alımı önerilir.  Uzun süren yürüyüşlerde özellikle sıcak havalarda her 15-20 dakikada bir 150-200 ml sıvı almaya devam edilmeli. Yürüyüş sonrası ilk iki saatte olabildiğince çok sıvı alınabilir. En uygun içecek sudur. Ancak serin ve fazla şeker ve alkol içermeyen içecekler de alınabilir.
 Yürüyüşe Başlarken
Yürüyüş güvenli ve etkili i bir egzersizdir. Çünkü kullandığımız kaslar günlük hayatımızda sık kullandığımız kaslardır ve aşırı yük bindirmez.
Yürüyüş programı kişisel olarak yapılmalıdır. Birlikte yürüme planlanıyorsa benzer kondisyona sahip olanların bir grup oluşturması uygun olacaktır. İlk kez yürümeye başlayanlar için başlangıçta kolay düz bir parkur seçmek, süreyi uzun tutmamak, yavaş tempoda yürümek uygundur.
Günlük yürüyüş süresini bölerek de toplam hedef süreye ulaşma bir yöntem olarak yararlı kabul edilmektedir.
Tüm bu önerilerin bireysel olacağını kendi sınırlarınızın farkında olmanız gerektiği, bunun için de başlangıç aşamasında gereksiz yüklenmelerden kaçınılması gerektiği göz ardı edilmemelidir. Düzenli yürüme programı ile kendinizi daha iyi tanıyıp sınırlarınızın farkına varacaksınız.
Ağrılarınız ve hafif şikâyetleriniz olduğunda hekiminize danışınız programınızın süre ve şiddetini azaltınız.
Yürüyüşünüzü izleyin, yaptığınız yürüyüşleri bir yere not edin
Bazı günler daha kısa süre ve daha düşük tempoda yürüyün ki vücudunuz yeni alışkanlığına alışsın
Zaman içerisinde şiddetten önce giderek süreyi artırmaya çalışın
Tempolu bir yürüyüş sayesinde bazal metabolizmanız ve yaktığınız kaloriler artacaktır. Bir saatlik bir yürüyüşle temponuza bağlı olarak ortalama 350-400 kalori yakabilirsiniz. Eğer yokuş yukarı yürüyorsanız kalori kaybınız daha fazla olacaktır.
Düzenli spor yaparak sadece fiziksel değil, ruhsal olarak da sağlığınıza büyük katkıda bulunabilirsiniz.
Teknik
Yürüyüş sırasında İyi postürle(duruş biçimi)daha rahat hareket edebilir, daha rahat nefes alabilirsiniz. Daha az sırt ve bel ağrıları olur. Yürürken dik durun, öne ve arkaya eğilmeleri engelleyin, karnınızı içeri çekin, gözlerin ileriye bakacak şekilde, çene yere paralel olacak şekilde bir baş pozisyonu olması önerilmektedir.
Isınma
Her yürüme seansına yavaş tempoda başlayınız, germe (stretching) ve yürüyüş programı öncesi, kasların ısınmasına izin verin. Normal yürüyüş hızınız ısınma için iyi bir tempo olacaktır. Bunu yaklaşık 5 dakika sürdürünüz.  Tedrici olarak kalbinizi solunumunuzu ve dolaşımı artırarak kasları çalışmaya hazırlar, vücut ısısı yükselir, eklemler hazır hale gelir yaralanmalara karşı korunmada önemlidir. Kan akımının artması ile kaslara daha fazla oksijen ve enerji sağlanmaya başlanır, kan akımı beyinde de artarak kendinizi iyi hissetmenize yol acar motivasyonunuz artar.
Germe ile kasların, kirişlerin uzaması, eklemlerin daha fazla açılması hedeflenir. Yürüyüşünüzün daha konforlu olabilmesi için kaslara esneklik kazandırarak yürüyüşe hazırlar. Soğuk kaslara germe uygulaması önerilmez. Yürüyüş içi önerilen germe hareketleri içerisinde baldır, uyluk ön/arka kısımlara ve bele bölgelerine uygulanacak germeler önemli olacaktır.
Yürüyüş öncesi kasları ısıtmak yürüyüş sonrası da soğutmak yaralanmalara karşı koruyucu rol oynayacağı gibi performansınızı da daha iyi kullanılmazına imkân tanır.
 Yürüme Hızınız ne olmalıdır?
Yürüyüş normal günlük yürüme temponuzdan biraz daha hızlı bir tempo anlamına gelir, örneğin otobüse yetişmek için acele yürümek zorunda kaldığınız bir durum.
Yürüme hızını belirlemede kullandığımız kriter dakikadaki kalp atım sayısıdır. Bu kişiye özgü kondisyon durumunun bir göstergesi olarak kabul edilir.
Yürümenin yararlı olabilmesi için hızınızın maksimal kalp hızının % 50-55 ini geçmesi gereklidir % 50 ila % 65 aralığı güvenli bir aralıktır. Kondisyon durumunuza göre bu % 85 lere kadar çıkabilir
 Maksimal kalp hızını bulmak için yaşınızı (yıl olarak) 220 den çıkarın
Örneğin 60 yaşında iseniz dakikadaki maksimal kalp hızınız 220-60 =160 /dk. olacaktır
 60 yaşındaki biri için maksimal kalp hızınızın %60 ı dakikada 96 atımdır. %  75 i ise dakikada 120 atımdır
Bu kişinin yürüyüş sırasında nabzı dakikada 100 ila 120 arasında olmalıdır
Yürüme hızınızı kontrol etmede konuşma testi yapabilirsiz. Belirli bir hızda yürüyorken fark edilebilir bir şekilde nefes alıp veriyor olabilirsiniz ancak yürürken konuşabilmelisiniz. Eğer sık sık nefes alıp veriyor ve konuşamıyorsanız yürüme hızınızı azaltmanız gerekecektir.
Başlangıçta ki hızınız saatte 5 kilometre ya da 18 dakikada 1500 metrenin altında ise hedefinizi günde 30 -60 dakika yürüme olmalıdır. Daha sonra hızı ve süreyi yavaş yavaş artırmayı hedefleyiniz. Daha hızlı bir yürüyüşe geçmeden önce yürüme sürenizde tutarlı olmalısınız.
Hesapladığınız hedef nabız aralığı sizin için başlangıçta zor geliyor ise daha yavaş bir hızda yürüyerek başlayabilirsiniz.
Bacaklarınızın kuvvetine ve kondisyon durumunuza bağlı olarak saatte 5 ila 5,5 kilometrelik hızlar uygun hızlardır eğer saatte 6,5 km den hızlı bir yürüme temponuz var ise bu koşuya yakın bir hız olması nedeniyle programınızı koşu ya da yürüyüş olarak gözden geçirmelisiniz.
Yürüyüşü eğer koşu bandında yapacaksınız uyum dönemi sonrası eğimi % 1 olarak ayarlamak dış ortama benzetmek açısından uygun olacaktır.
Yürüme süresi ne olmalıdır
Günlük yürüme süresinin 30 ila 60 dakika olması istenir. Ancak bu başlangıçta için günde iki kez olmak üzere 10-15 dakika olabilir. Zaman içerisinde tedrici olarak süre artırılır. Çok uzun yürüme süreleri yüklenmelere ve sakatlanmalara yol açabileceği nedeniyle dikkatli olunmalıdır.
Yürüme sıklığı ne olmalıdır?
Yürüme sıklığı olarak haftada en az 3 gün önerilmektedir. İdeali haftada 5 gündür. Dinlenme günleri aralara dağıtılmalıdır. Benzer şekilde dinlenme verilmeden yapılacak yürüyüş programlarında vücuda aşırı yüklenme ve sakatlanma riski taşımaktadır.
Soğuma
Soğumada en iyi yol yumuşak bir şekilde hızımızı azaltmak ve normal yürüme tempomuza ulaşmaktır. Böylece kalp hızı, kan basıncı normale döner, kaslardaki egzersizle oluşan maddeler uzaklaştırılır ve egzersiz sonrası şikâyetlerin azaltılmasında yardımcı olur.
Yürüyüşünüz bittiğinde düşük tempo ile 5 ila 10 dakika normal tempoda yürüyüş ile hızlanmış nabzınız yavaş yavaş normale düşecek ve kaslarınız aktif olarak dinlenmeye başlayacaktır.
 Daha önce egzersiz yapmamış birisi için örnek program oluşturalım.
Birinci hafta düşük tempoda 15 dakika haftada 5 gün yürüyün alışkanlık kazanmanız için devamlılık önemlidir. İstirahat günlerini aralara dağıtınız. Örneğin 3. ve 6. gün dinlenin. Haftalık olarak toplam 60-75 dakikalık bir yürüyüş hedefleyin
İkinci hafta 5 dk lik artış yapın 5 gün 20 şer dakika yürüyün isterseniz bunu önce istirahat sonrası günler yapın. Haftalık toplam hedefiniz 75-100 dakika olsun.
3. hafta 5 dk ilave ile haftada 5 gün 25 er dakika yürüyün toplam 100-125 dk hedefleyin
4. hafta  haftada 5 gün 30 ar dakika toplam 125-150 dakika
Herhangi bir aşamada zorlandığınızı hissettiğinizde bir önceki programı tekrar edin
Bu aşamaları rahatça yapabildiğiniz zaman şiddeti artırmaya başlayabilirsiniz
Kalp hızınızı bulmak için el bileğinizdeki en ya da fazlaca bastırmadan boyundaki damarları kullanarak 10 saniye nabzınızı sayarak bunu 6 ile çarpın. Böylece bulduğunuz dakikadaki kalp hızınız size yol gösterecektir. Kalp hızınızı saymak için üretilmiş monitörlerden de yararlanabilirsiniz
 Özet Olarak Önerimiz: Haftada beş gün ve  30-60 dakikalık tempolu yürüyüş
 Bunları Yapmayın
Risk grubunda iseniz hekiminizin olurunu almadan programınıza başlamayın
Çok sıcak havalarda ve günün sıcak saatlerinde yürümeyin
Şikâyetiniz var ise bunları önemseyip yürüyüşe ısrarla devam etmeyin
Herhangi bir enfeksiyonunuz var ise kendinizi iyi hissetseniz bile yürüme programınıza ara verin ya da düşük tempoda, daha kısa süre yürüyün
Kendi kişisel programınız dışında size uygun olmayan egzersiz programlarına uymaya çalışmayın
Susadığınızda su içmeyi ertelemeyin
Basit nedenlerle programınızı ertelemeyin
Fazla terlemek amacıyla naylon sentetik giysiler giymeyin
 
Dr. Mesut Nalçakan
Spor Hekimi
 Kaynaklar
  1. Casey Meyers. Walking: A Complete Guide to the Complete Exercise Random House 1992
  2. Therese Iknoian Walking Fast Human Kinetics1998
  3. Therese Iknoian; Fitness Walking Second Edition  Champaign, IL : Human Kinetics 2005
  4. Erdal Zorba, Can İkizler; Herkes İçin Spor Morpa Kültür Yayınları 2006
  5. American College of Cardiology http://www.acc.org
  6. Manson J E, Hu F B, et all A Prospective Study of Walking as Compared with Vigorous Exercise in the Prevention of Coronary Heart Disease in Women The New England J Med Volume 341:650-658 August 1999 N 9
  7. Tsuji, I., Takahashi, K., Nishino, Y., et all. ut(2003). Impact of walking upon medical care expenditure in Japan: the Ohsaki Cohort Study. Int J Epidemiol 32: 809-814
  8. http://www.izmir.bel.tr
 
İzmir yürüyüş parkurları
http://www.izmir.bel.tr/StandartPages.asp?menuID=521&MenuName=
İzmir bisiklet parkurları
http://www.izmir.bel.tr/Projelerb.asp?pID=78
 
İzmir Büyükşehir Belediyesi tarafından belirlenmiş  şehir içi ve kent dışı yürüyüş parkurları
Kent içi Yürüyüş parkurları:
Kordon..................................2 km. (tartan) 
Kültürpark..............................1.7 km. (tartan) 
Karşıyaka ..............................2 km. sahil bandı 
Bostanlı ..................................2 km. sahil bandı 
Buca ......................................Hasanağa Bahcesi 
Güzelyalı ................................sahil band
Çiğli Evka 2/Aydınlık Evler.........1km. parkur
Bornova..................................Sakarya Parkı
Altındağ/Çamkule.................... MTK 
İndraltı/(,akalburnu...................rekreasyon alanı 
Balçova/Behzat Düzlüğü............baraj yolu 
Bayraklı...................................sahil bandı
Çiğli……………………………………………kuş çenneti
 Kent çevresi 
 Balçova Behzat Tepesi Yeni Şakran Kale 
 Balçova Baraj Havzası
 Vişneli Nif karlığı (Buca)
 Gürle Köyü - Karatepe Örnekköy
 Yukarı Kızılca - Mahmut Düzlüğü
 Yukarı Kızılca - Mahmut Zirve 
 Yukarı Kızılca - Karlık Suyu
 Özdere - Orman Kampı
 Seferihisar - Teos
 Ödemiş - Bademiye
 Ödemiş - Bademiye Cevizlidağ
 Menemen Çukurköy - Suuçan (Türkmen) Şelalesi
 Çiçekliköy - Yakaköy
 Ansızca - Topkaya
 Kemalpaşa - Nif
 Bağyurdu Üçpınarlar Dere Yatağı
 Menderes Perlit Madeni - Cumaovası Göleti
 Çamlık'tan Şirince
 Örnekköy - Karagöl